2017年06月14日

苦しい減食や運動は現代人の体質に合わない

はじめてみて続けられそうなダイエットを選ぶ

腹ヤセ脳を作るためにセルフモニタリングを行うさいには、食事と運動でそれぞれ3、個まで、合計で最大6個の行動日標を設定し、セルフモニタリングシート(に記入します。

ここで大切なのは、「無理せず、がんばりすぎず、続けられそう」という視点です。従来の強制ダイエットでは、体重の減少に直結する減食や運動などを行動日標として設定していました。

このやり方は一見、合理的に見えますが、本人が「やりたくない」「続けられそうにない」と思うような行動目標は続きません。ダイエットを始めたばかりのころはやる気が高く、ある程度は続くこともありますが、しばらくするとやる気を失い、リバウンド(体重がもとに戻ること)したりする危険が高いのです。

つまり、腹ヤセ脳になる第三の秘訣は、「無理な減食やきつい運動などをやめること」と、肝に銘じることなのです。

例えば、運動をしたことのない人が「ひと月に3kg減量するため、1日30分歩く」と決意しても、ほとんど続かないでしょう。しかし、これが「1日10分だけ歩く」だったら、毎日続けられるかもしれません。スポーツクラブに通うという目標を立てた人は、毎日ではなく、最初のころは過に1回と決めれば、無理なく続けられるのではないでしょうか。

問食の禁止、禁酒、禁煙などもいきなり行うのではなく、過に1日から始めればいいのです。自分のできそうな目標を立て、小さな行動でも続けていくことが、腹ヤセ脳を作るためには重要です。

行動目標を決めるときの条件は、たった2つ。「その行動をやってみたいか」「その行動を続けられそうか」です。やってみたくて続けられそうな目標なら、成功する樺率は高まります。

「継続は力なり」という言葉があるように、小さな目標でもコツコツと積み重ねれば、いずれは目に見えるダイエット効果へとつながるでしょう。

プロの場合、体重をひと月に2kg以上落とさないような行動日標を立てるように指導します。それ以上急激に減量すると、リバウンドする危険が高まるからです。ゆっくり、じっくり、できる範囲で太らない生活習慣を続けていくのが、長い目で見ると腹ヤセ脳に早くなれるのです。60〜70%の確率で達成できそうな目標を選ぶようにすると、結果的に長続きします。

半年続ければ下腹はへこむ

行動日標を立てたら、それをセルフモニタリングシートに記入し、それがこなせたかどうか、毎日の終わりに評価し、シートに記録します。評価は、「○ まあまあできた」「△ あまりできなかった」「×できなかった」の3段階。

達成率は70〜80%でいいので、週に1〜2回は△ や×がついても当たり前。そんな気持ちで、らくに続けてください。

ただし、1週間のうち半分以上も△や×が並ぶと、体重が思ったように減りません。その場合は、そのまま続けずに気持ちを新たにして、やってみたくて続けられそうな行動日標を選び直しましょう。

反対に、週5〜6回クリアできている行動目標は、もう少し高いレベルのものに入れ替え、新しい目標に挑戦するようにしましょう。

目標の選び直しは、1ヶ月後を目安に行うようにしてください。セルフモニタリングでやる気を高めながら、新しい行動日標にチャレンジしているうちに、脳が自然と腹ヤセ脳となり、太らない生活習慣が身につくようになります。

http://all-diet.vitamin-action.com/
posted by ダイエットマニア at 09:47 | Comment(0) | ダイエット
2015年11月13日

黒い砂糖は寿命をのばし、白い砂糖は寿命を短くし、なおかつ肥満に

ダイエットの時に砂糖はNGですが、その砂糖について少し。
日本に砂糖が入ってきたのは、天平勝宝六年(754年)に鑑真和尚が中国からみやげにもってきたのが最初だといわれています。

ただし、砂糖はつねに貴重品であって、一般に普及しはじめたのは明治以降になってからでした。わが国で砂糖キビが生産されるようになったのは、奄美大島が最初( 1600年代はじめころ)で、ついで沖縄で生産されるようになっています。

砂糖は塩のように生命維持に欠かせないものではなく、どちらかといえば「嗜好品的食品」ということができます。嗜好品はたまに食べるものであって、常食するものではありません。

しかし、現在の日本人の食生活はまさに「砂糖漬け」というに等しいほど、砂糖だらけになっています。清涼飲料水やジュース類、菓子類、パン、ケーキ類は当然として日本酒、焼酎などのアルコール類、ケチャップ、マヨネーズなどの調味料、そしてたばこにさえ使われています。決して極端ではなく、砂糖の入っていない食品がどのくらいあるのか?

そのように考えたほうが早いくらいでしょう。そして、米や小麦粉、あるいは塩のように、砂糖もまた精製され真白な白砂糖になっています。

沖縄には「黒い砂糖は命を延ばし、白い砂糖は命を縮める」という言葉があるといいますが、その成分を比較してみると、まさにおおげさではないことがわかると思います。

また、白砂糖のとりすぎといえば、虫歯、肥満といった話で終わってしまいがちですが、今、もっとも考えなければならないのが低血糖症という病気なのです。

日本ではまだまだ話題にのぼることも少ないですが、アメリカの「健康・教育・福祉省」が1966年から67年に行なった調査によると、45%に低血糖症的症状があると発表されています。

おそらく、わが日本も、確実にその道を歩んでいると考えるべきだと思います。低血糖症には、さまざまな症状があります。「忘れっぼい」「集中力がなくなる」「感情をコントロールできなくなる」「いらだつ」「気分がふさいで沈みこむ」「ときどき激しい食欲がわく」「興奮すると手に汗をかく」「コーヒーや紅茶を毎日多量に飲む」といったように、じつにさまざまな症状があるところが、この病気の特徴といっていいでしょう。

とくに、精神面に問題があるかのような症状が目立ちます。なぜ、このような症状があるのか、その原因を食生活の面だけから考えることには問題があるかもしれませんが、おそらく次のような理由だと考えられています。

食物を摂取すると、血液中のブドウ糖の量が上昇します。健康な人の場合には、おもに膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって調整され、ほぼ一定の量に落ち着きます。インスリンが不足すると、血糖値が下がりません。それではまずいので尿から糖を出してしまうのがいわゆる糖尿病です。

ところが、精白食品(白米、白いパンなど) の常食、そしてケーキ、まんじゅう、アメ、チョコレート、清涼飲料水などを頻繁にとっていると、血糖値が大幅に上がってしまいますから、それらを調整するために、インスリンを大量に分泌しなければならなくなります。

このような食生活を年中続けていると、インスリンが大量に分泌される習慣がついてしまうのです。いわゆるインスリンの過剰分泌状態になるわけです。

そのために、食事と食事の間というように、食物が入ってこないときは、血液中のブドウ糖が正常な量よりも減少してしまうことになります。

ブドウ糖は血液中にあって、全身をめぐっているわけですから、それがスムーズにいかなくなるために、さまざまな症状を起こすことになるのです。

脳も例外ではありません。私たちの脳細胞は十分なブドウ糖の供給があって、はじめて正常な機能を果たします。それがスムーズにいかなくなるために、「忘れっぼい」「集中力がなくなる」「感情をコントロールできなくなる」といった、精神面に問題があるかのような症状がみられるわけです。

ある人は、甘いものを食べていないと手が震えるという人もいました。砂糖は「甘い麻薬」と述べている専門家もいますが、これは決して大げさではないのです。
甘いものがやめられないメカニズムはこちらです。
posted by ダイエットマニア at 15:59 | Comment(0) | ダイエット
2014年10月19日

ダイエットの基礎知識「1日に200〜300kcalのエネルギ-を消費するだけの運動を行う」

適度な運動は食事療法の効果を高めることができます。つまり、「エネルギーのむだづかい」がじょうずになって、太りやすい代謝状態を太りにくい代謝状態にかえる働きがあるのです。

適度な運動とは、1日に200〜300kcalを消費する運動です。これを無理のない形で、できるだけ毎日行うようにします。以下に100kcalを消費するのに必要な運動量の目安を書いておきます。この中から自分の実行しやすい運動を選び、毎日実行するようにしましょう。

た、日常生活の中で、体を動かす習慣をつけることもたいせつです。マイカー通勤やタクシー利用をやめ、会社でもエレベーターに乗らずに階段を利用するなど、ちょっとしたことに気を配って、おっくうがらずにできるだけ体を動かすように心がければ、かなり運動の効果を期待できます。なお、なわ跳びやジョギングなど比較的きつめの運動をするときは、ダイエット開始後2〜3週間目からにすること。減量に体を慣らしてからでないと体調をくずすことにもなりかねません。
  • ゆっくりした歩行(60m/分)…38分
  • 普通の歩行(70 m/分)…32分
  • 急ぎ足の歩行(70m/分)…19分
  • 階段の上り下り…20分
  • 軽いジョギング…20分
  • 強めのジョギング…12分
  • ゴルフ…24分
  • クロール…5分
  • 平泳ぎ…10分
タグ:ダイエット
posted by ダイエットマニア at 15:57 | Comment(0) | ダイエット