苦しい減食や運動は現代人の体質に合わない

はじめてみて続けられそうなダイエットを選ぶ

腹ヤセ脳を作るためにセルフモニタリングを行うさいには、食事と運動でそれぞれ3、個まで、合計で最大6個の行動日標を設定し、セルフモニタリングシート（に記入します。

ここで大切なのは、「無理せず、がんばりすぎず、続けられそう」という視点です。従来の強制ダイエットでは、体重の減少に直結する減食や運動などを行動日標として設定していました。

このやり方は一見、合理的に見えますが、本人が「やりたくない」「続けられそうにない」と思うような行動目標は続きません。ダイエットを始めたばかりのころはやる気が高く、ある程度は続くこともありますが、しばらくするとやる気を失い、リバウンド（体重がもとに戻ること）したりする危険が高いのです。

つまり、腹ヤセ脳になる第三の秘訣は、「無理な減食やきつい運動などをやめること」と、肝に銘じることなのです。

例えば、運動をしたことのない人が「ひと月に3kg減量するため、1日30分歩く」と決意しても、ほとんど続かないでしょう。しかし、これが「1日10分だけ歩く」だったら、毎日続けられるかもしれません。スポーツクラブに通うという目標を立てた人は、毎日ではなく、最初のころは過に1回と決めれば、無理なく続けられるのではないでしょうか。

問食の禁止、禁酒、禁煙などもいきなり行うのではなく、過に1日から始めればいいのです。自分のできそうな目標を立て、小さな行動でも続けていくことが、腹ヤセ脳を作るためには重要です。

行動目標を決めるときの条件は、たった2つ。「その行動をやってみたいか」「その行動を続けられそうか」です。やってみたくて続けられそうな目標なら、成功する樺率は高まります。

「継続は力なり」という言葉があるように、小さな目標でもコツコツと積み重ねれば、いずれは目に見えるダイエット効果へとつながるでしょう。

プロの場合、体重をひと月に2kg以上落とさないような行動日標を立てるように指導します。それ以上急激に減量すると、リバウンドする危険が高まるからです。ゆっくり、じっくり、できる範囲で太らない生活習慣を続けていくのが、長い目で見ると腹ヤセ脳に早くなれるのです。60〜70％の確率で達成できそうな目標を選ぶようにすると、結果的に長続きします。

半年続ければ下腹はへこむ

行動日標を立てたら、それをセルフモニタリングシートに記入し、それがこなせたかどうか、毎日の終わりに評価し、シートに記録します。評価は、「○ まあまあできた」「△ あまりできなかった」「×できなかった」の3段階。

達成率は70〜80％でいいので、週に1〜2回は△ や×がついても当たり前。そんな気持ちで、らくに続けてください。

ただし、1週間のうち半分以上も△や×が並ぶと、体重が思ったように減りません。その場合は、そのまま続けずに気持ちを新たにして、やってみたくて続けられそうな行動日標を選び直しましょう。

反対に、週5〜6回クリアできている行動目標は、もう少し高いレベルのものに入れ替え、新しい目標に挑戦するようにしましょう。

目標の選び直しは、1ヶ月後を目安に行うようにしてください。セルフモニタリングでやる気を高めながら、新しい行動日標にチャレンジしているうちに、脳が自然と腹ヤセ脳となり、太らない生活習慣が身につくようになります。

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現代人こそ健康的なダイエットを目指すべきで食べ過ぎを補正するのは糖質制限食がおすすめ

少しずつ気温も上がり、普段の服装も薄着になってくると気になるのが余分な贅肉です。間際になって急激にダイエットをしてもリバウンドでダイエット前よりも体重が増えてしまうケースもたくさんあります。

健康的にやせるにはどうしたらいいのでしょうか？

バランスのいい食事

健康的なダイエットを成功させるには、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをきちんと摂取しバランスのよい食事を心がけることが大切です。
さらに食物繊維はダイエットの味方。かさが多く、エネルギーが低い上に、悪玉コレステロールの排せつや便通を整える働きもあります。
極端な食事制限などの無理なダイエットで体に必要な栄養素が不足すると筋肉や骨壷の減少などが起きやすくなり、体調不良につながります。これによっておのずと体を動かす頻度も減少し、肥満につながりやすく、将来的に疾病のリスクが高まる可能性もあります。

食生活改善の重要性

バランスのよい食事に加えて朝食をしっかり摂って夕食をなるべく早い時間に終えるようにしましょう。朝食を抜くとエネルギー不足で筋肉中のたんばく質を糖質に変えて利用するようになります。これが長期化すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して太りやすくなります。また、体が飢餓にそなえてエネルギー源の脂肪をためこもうとするので血糖値が上昇し、これを下げるためにインスリンが分泌されます。過剰なインスリンの分泌はさらなる肥満につながります。

夕食は、朝食の12時間後を目安にします。22時〜深夜2時頃に脂肪合成が促進されるので夜、遅い食事は肥満につながるのです。
眠りはじめてから3時間を質のいい眠りにするために大切なことにあるように睡眠も脂肪を燃焼する大切な時間です。

夜型の仕事の方は、0時前に食事を終わらせるようにし、朝食は5時以降にします。食事の時間を毎日同じ時間にすることで体調不良が起きにくくなります。また、自律神経も安定します。

食事で体内時計を整える

起床後、日光を浴びてから1〜2時間以内に1日の最初の食事をとるようにすると体内時計がリセットされ体のリズムが整います。また、筋肉をつくるたんぱく質と脳のエネルギーをなる糖質（炭水化物）などに含まれるを朝食から摂取すると体をスムーズに動かし運動もしやすくなります。

運動について

食事時間と食事バランスの適正化に加えて運動も行います。夕方に行うと睡眠中に筋肉が修復され効率アップです。

糖質制限食を行うと、第一に、血糖値の急激な上昇が抑えられ、食後高血糖がほぼ100％ 、リアルタイムに改善します。
糖質制限食は糖尿病、ダイエットに最適な食事療法で主食の炭水化物を減らすだけ

黒い砂糖は寿命をのばし、白い砂糖は寿命を短くし、なおかつ肥満に

ダイエットの時に砂糖はNGですが、その砂糖について少し。
日本に砂糖が入ってきたのは、天平勝宝六年（754年）に鑑真和尚が中国からみやげにもってきたのが最初だといわれています。

ただし、砂糖はつねに貴重品であって、一般に普及しはじめたのは明治以降になってからでした。わが国で砂糖キビが生産されるようになったのは、奄美大島が最初（ 1600年代はじめころ）で、ついで沖縄で生産されるようになっています。

砂糖は塩のように生命維持に欠かせないものではなく、どちらかといえば「嗜好品的食品」ということができます。嗜好品はたまに食べるものであって、常食するものではありません。

しかし、現在の日本人の食生活はまさに「砂糖漬け」というに等しいほど、砂糖だらけになっています。清涼飲料水やジュース類、菓子類、パン、ケーキ類は当然として日本酒、焼酎などのアルコール類、ケチャップ、マヨネーズなどの調味料、そしてたばこにさえ使われています。決して極端ではなく、砂糖の入っていない食品がどのくらいあるのか？

そのように考えたほうが早いくらいでしょう。そして、米や小麦粉、あるいは塩のように、砂糖もまた精製され真白な白砂糖になっています。

沖縄には「黒い砂糖は命を延ばし、白い砂糖は命を縮める」という言葉があるといいますが、その成分を比較してみると、まさにおおげさではないことがわかると思います。

また、白砂糖のとりすぎといえば、虫歯、肥満といった話で終わってしまいがちですが、今、もっとも考えなければならないのが低血糖症という病気なのです。

日本ではまだまだ話題にのぼることも少ないですが、アメリカの「健康・教育・福祉省」が1966年から67年に行なった調査によると、45％に低血糖症的症状があると発表されています。

おそらく、わが日本も、確実にその道を歩んでいると考えるべきだと思います。低血糖症には、さまざまな症状があります。「忘れっぼい」「集中力がなくなる」「感情をコントロールできなくなる」「いらだつ」「気分がふさいで沈みこむ」「ときどき激しい食欲がわく」「興奮すると手に汗をかく」「コーヒーや紅茶を毎日多量に飲む」といったように、じつにさまざまな症状があるところが、この病気の特徴といっていいでしょう。

とくに、精神面に問題があるかのような症状が目立ちます。なぜ、このような症状があるのか、その原因を食生活の面だけから考えることには問題があるかもしれませんが、おそらく次のような理由だと考えられています。

食物を摂取すると、血液中のブドウ糖の量が上昇します。健康な人の場合には、おもに膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって調整され、ほぼ一定の量に落ち着きます。インスリンが不足すると、血糖値が下がりません。それではまずいので尿から糖を出してしまうのがいわゆる糖尿病です。

ところが、精白食品（白米、白いパンなど） の常食、そしてケーキ、まんじゅう、アメ、チョコレート、清涼飲料水などを頻繁にとっていると、血糖値が大幅に上がってしまいますから、それらを調整するために、インスリンを大量に分泌しなければならなくなります。

このような食生活を年中続けていると、インスリンが大量に分泌される習慣がついてしまうのです。いわゆるインスリンの過剰分泌状態になるわけです。

そのために、食事と食事の間というように、食物が入ってこないときは、血液中のブドウ糖が正常な量よりも減少してしまうことになります。

ブドウ糖は血液中にあって、全身をめぐっているわけですから、それがスムーズにいかなくなるために、さまざまな症状を起こすことになるのです。

脳も例外ではありません。私たちの脳細胞は十分なブドウ糖の供給があって、はじめて正常な機能を果たします。それがスムーズにいかなくなるために、「忘れっぼい」「集中力がなくなる」「感情をコントロールできなくなる」といった、精神面に問題があるかのような症状がみられるわけです。

ある人は、甘いものを食べていないと手が震えるという人もいました。砂糖は「甘い麻薬」と述べている専門家もいますが、これは決して大げさではないのです。
甘いものがやめられないメカニズムはこちらです。